MANFAAT DAN KANDUNGAN GIZI SAYUR
BROKOLI
Jenis
sayuran yang berkhasiat obat memang sangat banyak, salah satunya adalah brokoli
atau Brassica oleracea varitalica.
Brokoli merupakan sayuran suku kubis-kubisan yang berasal dari laut tengah dan
masuk ke Indonesia sekitar tahun 70-an. Sayuran hijau yang satu ini adalah
sayuran yang rendah kalori dan bisa dikatakan sebagai makanan yang super.
Mengapa disebut super? Karena selain populer sebagai bahan pangan, sayuran ini
juga kaya akan berbagai kandungan gizi yang sangat bagus, dan juga merupakan
sayuran dengan ranking tertinggi sebagai obat tradisional antikanker.
Wow, si hijau yang luar biasa bukan? Lalu, apa
saja sih manfaat dan kandungan gizi sayuran brokoli? Merupakan fakta bahwa
adalah sumber yang sangat kaya nutrisi dan nabati, yang membantu dalam
melindungi dari kanker prostat dan risiko stroke. Brokoli adalah sayuran yang
dimanfaatkan bunganya, bunga brokoli berwarna hijau memiliki kandungan nutrisi
penting dan unik. Brokoli (Brassica
oleracea) memiliki khasiat dalam pencegahan berbagai penyakit, dan
merupakan bahan yang baik untuk kesehatan. Botanikal brokoli adalah hasil dari
silangan (Brassica) keluarga sayuran, termasuk kembang kol, kubis,
arugula, dll.
Brokoli merupakan tanaman yang tumbuh baik
didaerah dingin, dan membutuhkan tanah yang baik, subur dan kering. Tanaman
dewasa tumbuh sekitar 4-10 inci, bunga kepala berwarna hijau gelap ke ungu
an(tergantung jenis). Tangkainya tebal dan berukuran sekitar 6-10 inci .
Tangkai dan kepala bunga yang berdaging dapat dimakan. Brokoli merupakan salah satu jenis
sayuran sehat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Manfaat
brokoli untuk kesehatan
Rendah Kalori
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang
memiliki kalori yang sangat rendah, yaitu hanya 34 kalori per 100 g.
Namun demikian, brokoli kaya serat, mineral, vitamin, dan anti-oksidan, yang
terbukti banyak bermanfaat untuk kesehatan. Kekuatan total antioksidan diukur
dari segi kapasitas penyerapan okseigen radikal oksigen (ORAC) ,dan pada
brokoli perbandingannya adalah 1632 umol TE/100 g.
Brokoli memiliki sifat antikanker
Brokoli yang masih segar adalah gudang
nutrisi nabati seperti tiosianat, indoles, sulforaphane, isothiocyanate dan
flavonoid seperti beta-karoten cryptoxanthin, lutein, dan zea-xanthin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa, senyawa ini memberikan sinyal positif
dengan memodifikasi pada tingkat reseptor molekul membantu melindungi kita dari
berbagai jenis kanker, seperti prostat, usus besar, kandung kemih,
pankreas, dan kanker pay*d ara.
Brokoli kaya zat sebagai
antioksidan alami yang kuat
Brokoli sangat populer akan sumber yang kaya
vitamin C. Brokoli mengandung 89,2 mg atau sekitar 150% per 100 g (RDA).
Vitamin-C adalah anti-oksidan dan modulatorkekebalan tubuh alami yang kuat,
berguna membantu untuk melawan virus penyebab flu.
Mengandung vitamin A untuk
kesehatan mata
Selain mengandung antioksidan alami dari
vitamin C , sumber antioksidan lain dari kepala brokoli adalah vitamin-A. 100 g
Brokoli segar mengandung Vitamin A 623 IU, atau 21% dari tingkat kebutuhan
harian yang direkomendasikan. Pro-vitamin lainnya pada brokoli seperti
beta-karoten, alfa-karoten, dan zea-xanthin, berguna untuk membantu menjaga
integritas kulit dan selaput lendir. Vitamin A penting untuk kesehatan mata,
dan akan membantu mencegah degenerasi makula pada retina pada lanjut usia. Daun
Brokoli (pucuk hijau) merupakan sumber karotenoid dan vitamin A; (16000 IU
vitamin A per 100 g) , senyawa ini lebih banyak beberapa kali dari yang
di bunga.
Brokoli Sumber folat yang baik
Brokoli segar adalah sumber folat yang sangat
baik , mengandung sekitar 63 μg/100 g (sebesar 16% dari RDA). Dari penelitian
telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran segar dan buah-buahan yang kaya
folat selama sebalum, dan kehamilan dapat membantu mencegah cacat tabung saraf
pada bayi.
Brokoli kaya vitamin K
Bunga brokoli merupakan sumber yang kaya
vitamin-K, dan kelompok vitamin B-kompleks , seperti niacin (vit
B-3), asam pantotenat (vit.B-5), piridoksin (vit.B-6), vitamin
B-12,
dan riboflavin. Bunga brokoli juga mengandung asam lemak omega-3 selain
ikan.
Sumber mineral yang baik
Brokoli juga merupakan sumber mineral yang
baik, seperti kalsium, mangan, zat besi, magnesium,
selenium, zinc dan fosfor.
Kandungan nutrisi brokoli secara
lebih lengkap
Brokoli (Brassica oleracea) mentah
segar. Nilai gizi per 100 g
(Sumber: USDA – National Nutrient data base )
|
Energi 34 Kcal 1,5%
Karbohidrat 6.64 g 5%
Protein 2.82 g 5%
Total Lemak 0.37 g 1%
Kolesterol 0 mg 0%
Diet Serat 2.60 g 7%
Vitamin
Folat 63 mg 16%
Niacin 0.639 mg 4%
Asam pantotenat 0,573 mg 12%
Pyridoxine 0.175 mg 13%
Riboflavin 0,117 mg 9%
Thiamin 0,071 mg 6%
Vitamin A 623 IU 21%
Vitamin C 89,2 mg 149%
Vitamin E 0,17 mg 1,5%
Vitamin K 101,6 mg 85%
|
Elektrolit
Sodium 33 mg 2%
Kalium 316 mg 7%
Bahan galian
Kalsium 47 mg 5%
Tembaga 0.049 mg 5,5%
Besi 0,73 mg 9%
Magnesium 21 mg 5%
Mangan 0.210 mg 9%
Selenium 2,5 mg 5%
Zinc 0.41 mg 4%
Phyto-nutrisi
Karoten-ß 361 mg -
Crypto-xanthin-ß 1 mg -
Lutein-zeaxanthin 1403 ug -
|
Seleksi dan penyimpanan
Brokoli segera bisa diperoleh sepanjang tahun.
Pilih hanya bunga brokoli yang segar, cerah, dan bertekstur kaya. Jangan
membeli brokoli yang lebih matang, ditandai dengan daun kuncup yang
berwarna kuning, jumlah cabang berlebihan dan dengan batang yang berongga.
Sayangnya brokoli adalah sayuran yang sangat disukai ulat dan serangga lain,
sehingga dalam perawatan umumnya banyak memerlukan pestisida. Jadi Bila
mungkin, dapatkan brokoli di toko sayuran organik untuk mendapatkan manfaat
kesehatan yang maksimal.
Mengolah brokoli
Jika anda akan mengolah brokoli, bilas kepala
bunga dengan mencelupkan terbalik dalam air garam , dan direndam selama 30
menit .Kemudian bersihkan brokoli dengan air dingin yang mengalir, untuk
menghilangkan residu dari pestisida dan kot*ran lain. Cara mencuci sayuran tadi
bisa anda terapkan juga terhadap jenis sayuran yang lain.
Bila
mungkin, mengonsumsi brokoli untuk mendapat manfaat yang baik adalah pada saat
masih segar. Jika tidak, anda dapat menyimpan brokoli pada lemari pendingin,
dan dibungkus dengan kantong agar tetap baik untuk beberapa hari. Daging kepala
bunga, batang dan daun brokoli bisa dimakan, bagian yang paling lezat dari
brokoli adalah Batang dan daun bunga yang tebal. Kepala brokoli yang mudan dan
lembut dapat dimakan mentah, atau digunakan sebagai salad. Bisa juga
brokoli ditumis dengan sayuran lain, seperti kacang-kacangan dan daging ayam,
yang menggunakan bumbu lezat seperti saus, bawang minyak, merica, dan bawang
putih.
Nutrisi yang terkandung dalam brokoli seperti
folat, vitamin dan beberapa zat anti-kanker pada brokoli sensistif panas.
Mereka akan hilang jika dimasak dengan air yang medidih terlalu lama. Jadi
brokoli bisa dimasak dengan direbus, atau ditumis setengah matang.
Efek samping
Seperti anggota lain dari keluarga
cruciferous, brokoli mengandung “goitrogens” yang dapat menyebabkan
pembengkakan pada kelenjar tiroid. Untuk itu, orang yang bermasalah dengan
disfungsi tiroid sebaiknya konsultasi dengan dokter, supaya mendapatkan asupan
yang sesuai. Selain tu, brokoli dapat dikonsumsi bebas bagi orang yang sehat.
